음... 많은 사람들이 요골로 고생하는것 같아서
다소 지저분한 얘기지만 이렇게 올리게 되었음 ^^;
변비의 예방
변비냐
다이어트냐
지금 홈페이지를 다시보니 변비에 대해 글만 많았지 정말 중요한 얘기가
없더군요. 그래서 부랴부랴 새글을 올립니다.
변비... 제일 중요한 것은 예방입니다. 그런데, 혹시 변비로 병원에 가
보신분이 있을지 모르겠습니다만 제 생각에 병원에 가면 이럴 것
같습니다.
의사; 변비를 예방하기 위해서는 아무래도 많이 드셔야합니다.
환자; 저는 다이어트 중이기 때문이 많이 먹을 수가 없는데요.
아마 이 순간 의사는 환자를 더 이상 쳐다보려고도 안 할겁니다. 우리나라
병원의 현실상 반론을 제기하는 환자와 한참 대화를 나누고 설득할 수
있는 의사는 매우 드무니까요. 아마 이런 얘길 했다면 의사말 안들을 거면
병원엔 뭐하러 왔느냐? 니 맘대로 해라. 등등의 말을 들었기가 십상일
것입니다. 그러면 다이어트를 하다보니 변비가 왔는데, 변비를 치료하기
위해서 다이어트를 포기하란 말입니까?
변비예방의
원칙
사실 어려운 문제입니다. 변이란 것은 먹은 만큼 나오는 것입니다. 그러나
적게 먹고도 꼬박꼬박 나오도록 할 수 있습니다. 물론 상당한 연습과
노력이 필요합니다만.
배변이란 것은 장에서 음식을 소화시켜서, 영양분을 쪽 빼 버리고 남는
것을 몸 밖으로 배설하는 작용입니다. 따라서 1. 남는 것이 많은 음식을
먹고 2. 장으로 하여금 일을 좀더 잘 할 수 있도록 한다면 변이 잘
나오도록 할 수 있을 것입니다.
남는 것이
많은
음식을
먹자
'남는 것'이란 위에 잠깐 말씀 드렸듯이 '소화시키지 못한 것'과 같은
말입니다. 이중 대표적인 것이 섬유질이란 것입니다. 섬유질이란 말은
많이 들어 보셨지요? 섬유질도 분해하고, 분해하면 결국 포도당이 되지만
우리 몸은 섬유질을 분해할 수 있는 효소가 없기 때문에 소화시키지
못하고 배설하고 맙니다. 이 섬유질은 나올 때 마치 걸레로 바닥을 닦는
것 처럼 장의 있는 다른 내용물들을 붙혀서 나오는데 이것이 우리가 보는
대변입니다.
섬유질이 많은 음식은 우리가 입에서 느끼는 촉감부터 다릅니다. 배추,
무청, 시금치같은 채소류를 먹을 때 느쪄지는 찔깃한 느낌. 이것이 바로
섬유질을 씹는 기분입니다. 마치 무명실 같은 느낌이지요. 반면에 고기,
감자 같은 것은 어떻습니까? 느껴지는게 없쟎아요 그렇지요? 이런
음식들은 거의 대부분 흡수가 되어 버리기 때문에 배설할 것이 없습니다.
섬유질의 하루 권장량은 20~30그람 정도입니다. 이정도면 배변하기에
충분하다는 얘기지요. 이 정도는 식사때마다 김치, 깍두기 같은 것을 좀
의식적으로 많이 먹으면 충분히 섭취가 가능한 양입니다. 그런데.
선천적으로 야채 종류는 죽어도 못먹는다. 정말 맛이 없어 먹기 싫다.
하시는 분들도 있을 것입니다. 이런분들에게 권하고 싶은 것이 식이
섬유입니다. 대개 약국에서 파는 것이죠. 콜론크렌저라는 제품이
유명하고, 다른 것들도 많이 있습니다. 약국에서 팔지만 약은 아니고
식품으로 분류되어 있습니다. 원리는 대단히 간단합니다. 그냥 섬유질이
많은 식물을 거의 생으로 갈아서 말린 것입니다. Psyllium이라고 불리는
식물을 주로 사용하는데 우리말로는... 차전차? 차전자, 자전차 셋중에
하나인데 기억이 잘 안나는군요. 자전차는 아니었던 것 같구...
하여간 이놈은 먹으면 절대 장에서 흡수가 되지 않습니다. 그리고
스폰지처럼 수분을 빨아들이는데, 한번 머금은 수분은 쥐어짜기전에는
내 놓질 않습니다. 그러니 어떻게 되겠습니까? 장속에 물을 잔뜩 먹은
스폰지같은 것이 있는 셈이 되겠지요. 그러면 일단 변의 양이
늘어나겠지요? 그리고 또하나 잇점은 수분을 잔뜩 머금은 차전차는
배설하기에 알맞은 점도가 된다는 것입니다.
매끼 먹을 때마다 이 섬유질을 한숫갈씩 먹으면 변비는 대개 예방될 수
있습니다. 섬유질은 무슨 약이 아니고 단지 변의 양을 늘려주는 작용을
하기 때문에 의존성이나, 부작용 같은 것이 생기지 않습니다. 그래서 제가
특히 권하고 싶은 것입니다.
장을
건강하게
사람도 자꾸 쉬면 아예 일하는 것을 잊어 버리듯이 장도 제때 제때 움직여
줘야 녹슬지 않습니다. 그래서 권하는 것이 아침이면 변을 보는 습관을
들이라는 것이죠. 교과서에 써 있기는 일단 아침이 되면 화장실에가서
앉으라고 되어 있습니다. 맘을 편히먹고 나올 때 까지 기다리라는
것이지요. 자꾸 하다보면 그시간이되면 저절로 나온다. 이렇게 되어
있습니다. 어느정도는 사실입니다. 그러나 요즘 아침에 그렇게 시간 많은
사람이 어디 있습니까? 더구나 전용화장실이 있는집이 아니고서야
느긋하게 앉아 있다가는 눈총받기도 쉽쟎아요. 그리고 눈총 받는거
신경쓰면 더 안나오죠. '배변'은 워낙 오묘한 작용이기 때문에 신경쓸데가
있으면 마렵다가도 들어가요. 하여간 그럼에도 불구하고 변비를
예방하겠다는 의식만 뚜렷하다면 일부러 일찍일어나기라도 하시라고
권하고 싶습니다. 일어나서 냉수한잔 마시고, 이빨을 닦은 후에(치약의 톡
쏘는 향기는 배변자극효과가 있습니다. - 개인적 경험) 화장실로
가십시오. 버릇이 들고 나면 아주 좋을 것입니다.
다음으로 장을 튼튼하게 만드는 방법은 요구르트를 드시라는 것입니다.
요구르트에 들어있는 유산균. 이놈들은 장을 튼튼하게 합니다. 장에는
수백가지의 균들이 살고 있는데, 어떤놈이 득세를 하느냐에따라 장내
환경이 달라집니다. 장의 입장에서는 유산균이 득세하는 것이 가장
유리합니다. 그러면 유산균이 득세를 하도록 도와주면 되겠지요? 어떻게
하느냐? 그것은 유산균을 많이 먹는 것입니다. 세균들의 전쟁은 순전히
패싸움이니다. 숫자 많은 놈이 이기는 것이지요. 그러니 요구르트에
들어있는 유산균은 엄청난 지원군이 되는 셈입니다. 장에 좋겠지요.
마지막으로. 장을 도울 수 있는 법은 운동을 하는 것입니다. 운동을 하면
장과, 장속에 들어있는 내용물들이 출렁거리지요. 이것도 장의
연동운동과 비슷한 효과를 거둘 수 있습니다. 특히 줄넘기, 훌라우프 같은
것이 그렇지요. 줄넘기 오래하면 마렵더라는 경험같은 것 혹시
없으십니까?
변비안녕
이상 말씀드린 방법을 생활속에 버릇들이신다면 변비는 영원히 잊으실
수 있을 것입니다. 마지막으로 지금 변비가 있는분들은 이렇게 하십시오.
전제조건은 장이 건강하다는 것입니다. 혹시 아주 오래된 변비가 있어서
변비약을 항시 드시고 계시는 분이라든가, 병원에서 특정한 장의 질병이
있는 것으로 진단받으신 분들은 혼자 시행하지 마십시오. 병원에
가보시길 권하고, 병원가도 소용 없더라는 생각이 있으시거나, 잘
모르겠는 분은 아래의 방법을 실천해보기 전에 제게 메일을 주십시요.
변비가 며칠간 변비가 계속되었다면 일단 한번은 배변을 해야합니다.
그런 목적으로는 둘코락스같은 약을 사용하시는 것도 좋습니다. 그간
효과가 있었던 다른 약도 좋습니다. 일단 변을 한번 보십시오.
그 다음에 약국에서 섬유질을 한통 구입하십시오. 약 3만원정도 할
것입니다. 종류는 여러 가지인데 차전차를 얼마나 얇게 빻았느냐에 따라
값이 약간 차이가 날 것입니다. 얇게 빻은 것일수록 고급이고 비쌉니다.
효과엔 차이가 없고 단지 먹기 편하다는 잇점이 있습니다. 혹은 약간 단
맛이 나는 첨가물을 넣었을 수도 있습니다. 그러나 어찌됐건 3만원
이상은 좀 비싼 집입니다.
일단 변을 한번 본 후, 식사하실 때 마다 섬유질 한 큰술을 물에 타서
드시고 물을 두잔 정도 더 드십시요. 식전 식후 상관 없습니다. 자기전에
도 한번 더 드셔도 됩니다. 식사하실 때는 야채류를 의식적으로 많이
드십시오.
이만큼 드셨으면 대개는 다음날 아침에 소식이 올 것입니다. 변의가
없더라도 화장실에 가십시오. 냉수마시고, 이를 닦고, 좀 여유를 가지고
가십시오. 하루정도는 끝내 실패할 수도 있습니다. 이틀이 되어도 소식이
없다면 이때는 변비약(처음에 먹었던 것)을 이용하신후 다시 섬유질을
드십시오. 운동을 하신다면 더욱 효과가 좋을 것입니다. 변의가 없더라도
꼭 아침마다 화장실엘 가십시요.
이 방법의 요지는 변의 양을 충분히 늘려주고 일정한 시간에 배변을
함으로써 습관화 하자는데 있습니다.
어느정도 배변이 이루어진다고 생각되면 아침에는 섬유질을 드시지
마십시오. 그리고도 배변이 잘 되면 다음엔 점심, 다음엔 자기전(드시고
계셨다면), 다음엔 저녁때 먹던 것을 먹지 마십시오. 이렇게 해서 평소
드시는 것으로만 배변을 할 수 있도록 해야 합니다.
